Uzziniet, kÄ hronobioloÄ£ija un Ä·ermeÅa pulksteÅa izpratne var uzlabot jÅ«su miegu, veselÄ«bu un produktivitÄti. AtklÄjiet stratÄÄ£ijas dzÄ«ves saskaÅoÅ”anai ar dabisko ritmu.
HronobioloÄ£ija: JÅ«su Ä·ermeÅa pulksteÅa noslÄpumu atklÄÅ”ana
Vai esat kÄdreiz aizdomÄjuÅ”ies, kÄpÄc noteiktos diennakts laikos jÅ«taties enerÄ£iskÄki, bet citos ā gurdÄki? Vai kÄpÄc laika joslu maiÅas sindroms var izjaukt jÅ«su miegu un garastÄvokli? Atbilde slÄpjas aizraujoÅ”ajÄ hronobioloÄ£ijas jomÄ, kas pÄta bioloÄ£iskos ritmus un to ietekmi uz dzÄ«viem organismiem, tostarp cilvÄkiem. Å ajÄ visaptveroÅ”ajÄ rokasgrÄmatÄ mÄs iedziļinÄsimies hronobioloÄ£ijas zinÄtnÄ, pÄtot, kÄ mÅ«su iekÅ”Äjais Ä·ermeÅa pulkstenis regulÄ dažÄdus fizioloÄ£iskos procesus un kÄ jÅ«s varat izmantot Ŕīs zinÄÅ”anas, lai optimizÄtu savu veselÄ«bu, veiktspÄju un vispÄrÄjo labsajÅ«tu.
Kas ir hronobioloģija?
HronobioloÄ£ija, kas atvasinÄta no grieÄ·u vÄrdiem chronos (laiks), bios (dzÄ«ve) un logos (mÄcÄ«ba), ir zinÄtnes disciplÄ«na, kas pÄta cikliskas parÄdÄ«bas dzÄ«vos organismos un to pielÄgoÅ”anos ar Sauli un MÄnesi saistÄ«tiem ritmiem. TÄ aptver plaÅ”u ritmu klÄstu, sÄkot no diennakts (cirkadiÄnajiem) cikliem lÄ«dz mÄneÅ”a (cirkalunÄrajiem) un gada (cirkanuÄlajiem) cikliem. HronobioloÄ£ijas pamatÄ ir izpratne, ka dzÄ«ve nav statisks process, bet gan ritmisku notikumu dinamiska mijiedarbÄ«ba.
Galvenais pulkstenis: Suprahiazmatiskais kodols (SCN)
MÅ«su diennakts ritmu galvenais diriÄ£ents ir neliels reÄ£ions smadzenÄs, ko sauc par suprahiazmatisko kodolu (SCN) un kas atrodas hipotalÄmÄ. Bieži dÄvÄts par "galveno pulksteni", SCN saÅem tieÅ”u informÄciju no acÄ«m, kas ļauj tam sinhronizÄt mÅ«su iekÅ”Äjos ritmus ar ÄrÄjo vidi, Ä«paÅ”i ar gaismas-tumsas ciklu. SCN savukÄrt ietekmÄ citu smadzeÅu reÄ£ionu un perifÄro orgÄnu darbÄ«bu, koordinÄjot plaÅ”u fizioloÄ£isko procesu klÄstu, tostarp:
- Miega-nomoda cikls
- Hormonu sekrÄcija (piem., melatonÄ«ns, kortizols)
- ĶermeÅa temperatÅ«ra
- Asinsspiediens
- Sirdsdarbības frekvence
- VielmaiÅa
- ImÅ«nÄs sistÄmas darbÄ«ba
- KognitÄ«vÄ veiktspÄja
Bioloģisko ritmu veidi
HronobioloÄ£ija pÄta dažÄdus bioloÄ£iskos ritmus, katram no kuriem ir savs atŔķirÄ«gs periods un funkcija. VisizteiktÄkie ir:
- Diennakts ritmi: Tie ir aptuveni 24 stundu cikli, kas regulÄ mÅ«su miega-nomoda ciklu, hormonu sekrÄciju, Ä·ermeÅa temperatÅ«ru un citus fizioloÄ£iskos procesus. VÄrds "cirkadiÄnais" cÄlies no latÄ«Åu vÄrdiem circa (apmÄram) un dies (diena).
- UltradiÄnie ritmi: Å iem ritmiem periods ir Ä«sÄks par 24 stundÄm. PiemÄri ietver hormonu izdalÄ«Å”anÄs ciklus (piem., augÅ”anas hormons) un miega fÄzes.
- InfradiÄnie ritmi: Å iem ritmiem periods ir garÄks par 24 stundÄm. PiemÄri ietver menstruÄlo ciklu sievietÄm (aptuveni 28 dienas) un sezonÄlÄs izmaiÅas uzvedÄ«bÄ un fizioloÄ£ijÄ (cirkanuÄlie ritmi).
Diennakts ritma saskaÅoÅ”anas nozÄ«me
Kad mÅ«su iekÅ”Äjais Ä·ermeÅa pulkstenis ir sinhronizÄts ar ÄrÄjo vidi, mÄs piedzÄ«vojam stÄvokli, ko sauc par diennakts ritma saskaÅoÅ”anu. Å is optimÄlais stÄvoklis ir saistÄ«ts ar daudziem ieguvumiem veselÄ«bai, tostarp:
- Uzlabota miega kvalitÄte
- Uzlabota kognitÄ«vÄ funkcija
- PaaugstinÄts enerÄ£ijas lÄ«menis
- LabÄks garastÄvoklis
- SamazinÄts hronisku slimÄ«bu risks (piem., aptaukoÅ”anÄs, diabÄts, sirds un asinsvadu slimÄ«bas)
- SpÄcÄ«gÄka imÅ«nsistÄma
Un otrÄdi, kad mÅ«su diennakts ritmi ir traucÄti vai nesaskaÅoti, mÄs varam piedzÄ«vot virkni negatÄ«vu seku, tostarp:
- Miega traucÄjumi (piem., bezmiegs)
- Nogurums un miegainÄ«ba dienas laikÄ
- PasliktinÄta kognitÄ«vÄ veiktspÄja
- GarastÄvokļa traucÄjumi (piem., depresija, trauksme)
- PaaugstinÄts hronisku slimÄ«bu risks
- VÄjinÄta imÅ«nsistÄma
Faktori, kas ietekmÄ jÅ«su Ä·ermeÅa pulksteni
VairÄki faktori var ietekmÄt mÅ«su diennakts ritmus, gan pozitÄ«vi, gan negatÄ«vi. Å o faktoru izpratne ir bÅ«tiska, lai uzturÄtu diennakts ritma saskaÅotÄ«bu.
Gaismas iedarbība
Gaisma ir visspÄcÄ«gÄkais mÅ«su Ä·ermeÅa pulksteÅa sinhronizÄtÄjs. Spilgtas gaismas iedarbÄ«ba, Ä«paÅ”i no rÄ«ta, palÄ«dz paÄtrinÄt mÅ«su diennakts ritmu un veicina nomodu. Un otrÄdi, gaismas iedarbÄ«ba naktÄ«, Ä«paÅ”i zilÄ gaisma, ko izstaro elektroniskÄs ierÄ«ces, var nomÄkt melatonÄ«na ražoÅ”anu un aizkavÄt mÅ«su diennakts ritmu, apgrÅ«tinot iemigÅ”anu.
PiemÄrs: SkandinÄvijas valstÄ«s, kur ziemas dienas ir Ä«sas un tumÅ”as, daudzi cilvÄki izmanto gaismas terapijas lampas, lai kompensÄtu dabiskÄs saules gaismas trÅ«kumu un uzturÄtu veselÄ«gu diennakts ritmu. LÄ«dzÄ«gi, ekvatoriÄlajos reÄ£ionos ar nemainÄ«gu dienasgaismas stundu skaitu visa gada garumÄ, cilvÄkiem var palÄ«dzÄt konsekventu miega-nomoda grafiku izveidoÅ”ana, lai regulÄtu savu Ä·ermeÅa pulksteni.
Ädienreižu laiks
ArÄ« mÅ«su Ädienreižu laiks var ietekmÄt mÅ«su diennakts ritmus. ÄÅ”ana neregulÄros laikos, Ä«paÅ”i vÄlu naktÄ«, var izjaukt mÅ«su Ä·ermeÅa pulksteni un negatÄ«vi ietekmÄt vielmaiÅu un miegu.
PiemÄrs: PÄtÄ«jumi ir parÄdÄ«juÅ”i, ka brokastu ÄÅ”ana stundas vai divu laikÄ pÄc pamoÅ”anÄs var palÄ«dzÄt sinhronizÄt Ä·ermeÅa pulksteni un uzlabot vielmaiÅas veselÄ«bu. Un otrÄdi, uzkodas vÄlu naktÄ« var traucÄt miegu un veicinÄt svara pieaugumu.
FiziskÄ aktivitÄte
RegulÄra fiziskÄ aktivitÄte var palÄ«dzÄt regulÄt mÅ«su diennakts ritmus un uzlabot miega kvalitÄti. VingroÅ”ana no rÄ«ta vai agrÄ pÄcpusdienÄ parasti tiek uzskatÄ«ta par labvÄlÄ«gÄku diennakts ritma saskaÅoÅ”anai nekÄ vingroÅ”ana vÄlu naktÄ«.
PiemÄrs: JapÄnÄ veikts pÄtÄ«jums atklÄja, ka rÄ«ta vingroÅ”ana uzlaboja miega kvalitÄti un samazinÄja dienas nogurumu gados vecÄkiem pieauguÅ”ajiem.
SociÄlÄ mijiedarbÄ«ba
ArÄ« sociÄlÄ mijiedarbÄ«ba un regulÄra rutÄ«na var palÄ«dzÄt sinhronizÄt mÅ«su Ä·ermeÅa pulksteni. Konsekventa dienas grafika uzturÄÅ”ana, ieskaitot regulÄras Ädienreizes, vingroÅ”anu un sociÄlÄs aktivitÄtes, var nostiprinÄt mÅ«su diennakts ritmus.
PiemÄrs: KolektÄ«vistiskÄs kultÅ«rÄs, kur sociÄlÄs aktivitÄtes tiek augstu vÄrtÄtas, regulÄras sociÄlÄs mijiedarbÄ«bas uzturÄÅ”ana var veicinÄt spÄcÄ«gÄku sociÄlÄs kohÄzijas sajÅ«tu un uzlabot labsajÅ«tu, kas var netieÅ”i labvÄlÄ«gi ietekmÄt diennakts ritma veselÄ«bu.
Temperatūra
ĶermeÅa pamattemperatÅ«ra svÄrstÄs visas dienas garumÄ, sasniedzot maksimumu vÄlÄ pÄcpusdienÄ un minimumu agrÄ rÄ«tÄ. Å Ä«s temperatÅ«ras svÄrstÄ«bas ietekmÄ mÅ«su diennakts ritms, un tÄs savukÄrt var ietekmÄt mÅ«su miega-nomoda ciklu.
PiemÄrs: Miegam parasti ieteicama nedaudz vÄsÄka istabas temperatÅ«ra, jo tÄ var veicinÄt dabisko Ä·ermeÅa temperatÅ«ras pazeminÄÅ”anos, kas notiek miega laikÄ.
BiežÄkie diennakts ritma traucÄjumi
VairÄki faktori var izjaukt mÅ«su diennakts ritmus, izraisot dažÄdas veselÄ«bas problÄmas. Å o traucÄjumu izpratne ir bÅ«tiska, lai mazinÄtu to negatÄ«vo ietekmi.
Laika joslu maiÅas sindroms
Laika joslu maiÅas sindroms rodas, kad ceļojam pÄri vairÄkÄm laika joslÄm, izraisot neatbilstÄ«bu starp mÅ«su iekÅ”Äjo Ä·ermeÅa pulksteni un ÄrÄjo vidi. Å Ä« nesakritÄ«ba var izraisÄ«t nogurumu, bezmiegu, gremoÅ”anas problÄmas un pasliktinÄtu kognitÄ«vo veiktspÄju.
PiemÄrs: Biznesa ceļotÄjs, kurÅ” lido no Londonas uz Å ujorku, piedzÄ«vos ievÄrojamu laika joslu maiÅu, kas var izjaukt viÅa miega-nomoda ciklu un izraisÄ«t laika joslu maiÅas sindromu. Lai mazinÄtu Ŕī sindroma ietekmi, ceļotÄji var pakÄpeniski pielÄgot savu miega grafiku dienÄs pirms ceļojuma, uzturÄt hidratÄciju lidojuma laikÄ un pakļaut sevi saules gaismai galamÄrÄ·Ä«.
MaiÅu darbs
MaiÅu darbs, Ä«paÅ”i rotÄjoÅ”s maiÅu darbs, var ievÄrojami izjaukt mÅ«su diennakts ritmus. NeregulÄrs darba laiks var apgrÅ«tinÄt konsekventa miega grafika uzturÄÅ”anu, izraisot hronisku miega trÅ«kumu un paaugstinÄtu risku dažÄdÄm veselÄ«bas problÄmÄm, tostarp sirds un asinsvadu slimÄ«bÄm, diabÄtam un vÄzim.
PiemÄrs: MedmÄsas, Ärsti, rÅ«pnÄ«cu strÄdnieki un neatliekamÄs palÄ«dzÄ«bas darbinieki bieži strÄdÄ maiÅu darba grafikos. Å iem indivÄ«diem ir lielÄks risks saslimt ar diennakts ritma traucÄjumiem un ar tiem saistÄ«tÄm veselÄ«bas problÄmÄm. StratÄÄ£ijas, lai mazinÄtu maiÅu darba negatÄ«vo ietekmi, ietver gaismas terapijas izmantoÅ”anu, labas miega higiÄnas praktizÄÅ”anu un stratÄÄ£isku snaudu.
SociÄlais laika joslu maiÅas sindroms
SociÄlais laika joslu maiÅas sindroms attiecas uz neatbilstÄ«bu starp mÅ«su miega grafiku darba dienÄs un brÄ«vdienÄs. Daudzi cilvÄki brÄ«vdienÄs mÄdz gulÄt ilgÄk, lai kompensÄtu nedÄļas laikÄ uzkrÄto miega trÅ«kumu. Å is neregulÄrais miega modelis var izjaukt mÅ«su diennakts ritmus un radÄ«t negatÄ«vas sekas veselÄ«bai.
PiemÄrs: Students, kurÅ” nedÄļas laikÄ mÄcÄs lÄ«dz vÄlam vakaram un pÄc tam brÄ«vdienÄs guļ lÄ«dz pusdienlaikam, visticamÄk, piedzÄ«vo sociÄlo laika joslu maiÅas sindromu. Å is neregulÄrais miega modelis var negatÄ«vi ietekmÄt viÅa akadÄmiskos rezultÄtus un vispÄrÄjo labsajÅ«tu.
SezonÄlie afektÄ«vie traucÄjumi (SAT)
SezonÄlie afektÄ«vie traucÄjumi (SAT) ir depresijas veids, kas rodas ziemas mÄneÅ”os, kad ir mazÄk saules gaismas. SamazinÄta saules gaismas iedarbÄ«ba var izjaukt mÅ«su diennakts ritmus un izraisÄ«t serotonÄ«na lÄ«meÅa pazeminÄÅ”anos, kas var veicinÄt skumju, noguruma un aizkaitinÄmÄ«bas sajÅ«tu.
PiemÄrs: IndivÄ«diem, kas dzÄ«vo ziemeļu platuma grÄdos, piemÄram, KanÄdÄ, KrievijÄ un SkandinÄvijÄ, ir lielÄka nosliece uz SAT garo, tumÅ”o ziemu dÄļ. Gaismas terapija ir izplatÄ«ta SAT ÄrstÄÅ”anas metode, jo tÄ palÄ«dz sinhronizÄt Ä·ermeÅa pulksteni un paaugstinÄt serotonÄ«na lÄ«meni.
StratÄÄ£ijas Ä·ermeÅa pulksteÅa saskaÅoÅ”anai
Par laimi, ir vairÄkas stratÄÄ£ijas, kuras varat ieviest, lai saskaÅotu savu Ä·ermeÅa pulksteni un uzlabotu savu vispÄrÄjo veselÄ«bu un labsajÅ«tu.
Izveidojiet konsekventu miega grafiku
Iet gulÄt un celties katru dienu vienÄ un tajÄ paÅ”Ä laikÄ, pat brÄ«vdienÄs, ir bÅ«tiski, lai regulÄtu jÅ«su diennakts ritmu. Centieties gulÄt 7-9 stundas naktÄ«.
OptimizÄjiet gaismas iedarbÄ«bu
Pakļaujiet sevi spilgtai gaismai, vÄlams saules gaismai, no rÄ«ta, lai palÄ«dzÄtu paÄtrinÄt jÅ«su diennakts ritmu. VakarÄ izvairieties no spilgtas gaismas, Ä«paÅ”i zilÄs gaismas no elektroniskÄm ierÄ«cÄm.
Praktisks padoms: Ieguldiet brillÄs, kas bloÄ·Ä zilo gaismu, vai vakaros izmantojiet lietotnes, kas filtrÄ zilo gaismu jÅ«su ierÄ«cÄs. Apsveriet iespÄju izmantot rÄ«tausmas simulatora modinÄtÄju, lai pakÄpeniski palielinÄtu gaismas iedarbÄ«bu no rÄ«ta.
IevÄrojiet regulÄru Ädienreižu grafiku
Ädiet maltÄ«tes katru dienu konsekventos laikos un izvairieties no ÄÅ”anas vÄlu naktÄ«. KoncentrÄjieties uz uzturvielÄm bagÄtu pÄrtiku, kas atbalsta jÅ«su enerÄ£ijas lÄ«meni un vispÄrÄjo veselÄ«bu.
Praktisks padoms: IzmÄÄ£iniet laika ierobežotu ÄÅ”anu, kur jÅ«s ierobežojat savu ÄÅ”anas logu lÄ«dz noteiktam stundu skaitam katru dienu (piem., 8 stundu ÄÅ”anas logs). Tas var palÄ«dzÄt regulÄt jÅ«su diennakts ritmu un uzlabot vielmaiÅas veselÄ«bu.
Nodarbojieties ar regulÄrÄm fiziskÄm aktivitÄtÄm
RegulÄri vingrojiet, vÄlams no rÄ«ta vai agrÄ pÄcpusdienÄ. Izvairieties no intensÄ«vas slodzes tuvu gulÄtieÅ”anas laikam.
Praktisks padoms: Centieties veikt vismaz 30 minÅ«tes mÄrenas intensitÄtes vingrinÄjumus lielÄko daļu nedÄļas dienu. Apsveriet Ära aktivitÄÅ”u iekļauÅ”anu savÄ rutÄ«nÄ, lai palielinÄtu saules gaismas iedarbÄ«bu.
Izveidojiet relaksÄjoÅ”u gulÄtieÅ”anas rutÄ«nu
Izveidojiet relaksÄjoÅ”u gulÄtieÅ”anas rutÄ«nu, lai sagatavotu Ä·ermeni miegam. Tas var ietvert siltu vannu, grÄmatas lasÄ«Å”anu, nomierinoÅ”as mÅ«zikas klausÄ«Å”anos vai meditÄcijas praktizÄÅ”anu.
Praktisks padoms: EksperimentÄjiet ar dažÄdÄm relaksÄcijas tehnikÄm, lai atrastu to, kas jums vislabÄk der. Apsveriet aromterapijas izmantoÅ”anu ar nomierinoÅ”Äm ÄteriskajÄm eļļÄm, piemÄram, lavandu vai kumelÄ«ti.
OptimizÄjiet savu miega vidi
PÄrliecinieties, ka jÅ«su guļamistaba ir tumÅ”a, klusa un vÄsa. Izmantojiet aptumÅ”ojoÅ”os aizkarus, ausu aizbÄžÅus vai baltÄ trokÅ”Åa iekÄrtu, lai mazinÄtu traucÄjumus.
Praktisks padoms: Ieguldiet ÄrtÄ matracÄ« un spilvenos, kas atbalsta pareizu miega pozu. Turiet elektroniskÄs ierÄ«ces Ärpus guļamistabas, lai izvairÄ«tos no kÄrdinÄjuma tÄs lietot pirms gulÄtieÅ”anas.
Apsveriet gaismas terapiju
Ja jÅ«s cieÅ”at no sezonÄliem afektÄ«viem traucÄjumiem vai strÄdÄjat maiÅu darbu, apsveriet iespÄju izmantot gaismas terapijas lampu, lai palÄ«dzÄtu regulÄt savu diennakts ritmu.
Praktisks padoms: KonsultÄjieties ar veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu, lai noteiktu jÅ«su vajadzÄ«bÄm atbilstoÅ”u gaismas terapijas veidu un intensitÄti. Lai sasniegtu optimÄlus rezultÄtus, izmantojiet gaismas terapijas lampu no rÄ«ta.
Esiet uzmanīgi ar kofeīna un alkohola lietoŔanu
Izvairieties no kofeÄ«na vai alkohola lietoÅ”anas tuvu gulÄtieÅ”anas laikam, jo tie var traucÄt jÅ«su miegu.
Praktisks padoms: Ierobežojiet kofeÄ«na uzÅemÅ”anu lÄ«dz rÄ«ta stundÄm un izvairieties no alkohola vismaz 3 stundas pirms gulÄtieÅ”anas.
Hronoterapija: ÄrstÄÅ”anas laika plÄnoÅ”ana optimÄliem rezultÄtiem
Hronoterapija ir terapeitiska pieeja, kas ietver medikamentu vai citu ÄrstÄÅ”anas veidu ievadÄ«Å”anas laika plÄnoÅ”anu, lai tas sakristu ar Ä·ermeÅa dabiskajiem ritmiem. Å Ä« pieeja var uzlabot ÄrstÄÅ”anas efektivitÄti un mazinÄt blakusparÄdÄ«bas.
PiemÄrs: PÄtÄ«jumi ir parÄdÄ«juÅ”i, ka Ä·Ä«mijterapijas ievadÄ«Å”ana noteiktos diennakts laikos var uzlabot tÄs efektivitÄti un samazinÄt toksicitÄti. LÄ«dzÄ«gi, asinsspiediena medikamentu lietoÅ”ana vakarÄ var bÅ«t efektÄ«vÄka asinsspiediena kontrolei miega laikÄ.
HronobioloÄ£ijas nÄkotne
HronobioloÄ£ijas joma strauji attÄ«stÄs, un notiek pastÄvÄ«gi pÄtÄ«jumi, kas pÄta sarežģīto mijiedarbÄ«bu starp mÅ«su Ä·ermeÅa pulksteni un dažÄdiem mÅ«su veselÄ«bas un uzvedÄ«bas aspektiem. NÄkotnes sasniegumi hronobioloÄ£ijÄ var novest pie jaunÄm un inovatÄ«vÄm ÄrstÄÅ”anas metodÄm miega traucÄjumiem, garastÄvokļa traucÄjumiem, vielmaiÅas slimÄ«bÄm un citiem veselÄ«bas stÄvokļiem.
Viena daudzsoloÅ”a pÄtniecÄ«bas joma ir personalizÄtu hronoterapijas pieeju izstrÄde, kas Åem vÄrÄ individuÄlÄs atŔķirÄ«bas diennakts ritmos. PielÄgojot ÄrstÄÅ”anu indivÄ«da specifiskajam hronotipam (t.i., viÅa dabiskajai miega-nomoda priekÅ”rocÄ«bai), varÄtu bÅ«t iespÄjams optimizÄt ÄrstÄÅ”anas rezultÄtus un uzlabot pacienta labsajÅ«tu.
NoslÄgums
HronobioloÄ£ija piedÄvÄ aizraujoÅ”u ieskatu mÅ«su iekÅ”ÄjÄ Ä·ermeÅa pulksteÅa sarežģītajÄ darbÄ«bÄ un tÄ dziļajÄ ietekmÄ uz mÅ«su veselÄ«bu un labsajÅ«tu. Izprotot hronobioloÄ£ijas principus un Ä«stenojot stratÄÄ£ijas, lai saskaÅotu savu dzÄ«vi ar dabiskajiem ritmiem, mÄs varam atraisÄ«t savu pilno potenciÄlu un dzÄ«vot veselÄ«gÄkas, laimÄ«gÄkas un produktÄ«vÄkas dzÄ«ves. SÄkot ar miega optimizÄÅ”anu un enerÄ£ijas lÄ«meÅa paaugstinÄÅ”anu lÄ«dz hronisku slimÄ«bu riska samazinÄÅ”anai, diennakts ritma saskaÅoÅ”anas priekÅ”rocÄ«bas ir nenoliedzamas. TÄpÄc pÄrÅemiet kontroli pÄr savu Ä·ermeÅa pulksteni un izmantojiet hronobioloÄ£ijas spÄku, lai pÄrveidotu savu dzÄ«vi.
Papildu resursi
- BioloÄ£isko ritmu pÄtniecÄ«bas biedrÄ«ba (SRBR): https://www.srbr.org
- NacionÄlais vispÄrÄjo medicÄ«nas zinÄtÅu institÅ«ts (NIGMS): https://www.nigms.nih.gov
- GrÄmatas par hronobioloÄ£iju un miegu